干货满满 | 赛前训练&饮食指南，助你轻松备赛，活力开跑！

反弹股

春节欢聚的余温尚在，身体或许还带着几分“节后慵懒”。但春光不等人，中国10K广东茂名茂南站的脚步已越来越近~

三月春光明媚，温度湿度适宜，体感舒爽，正是奔跑的好时节！我们精心准备了一份从训练到饮食的一站式攻略，助力跑友们以最好的状态跑进茂南的春天，跑出属于自己的高光时刻，一同感受这条“最美环湖赛道”的独特魅力！

赛前训练计划

*以三周为周期，仅供参考，可根据自身情况灵活调整。本计划主要面向10公里跑者，参与家庭跑的跑者可按需减量执行。（温馨提示：明天周一，新的一周开启，这份计划可以直接安排上啦）

第一周：唤醒身体，适应节奏

对于节后重启或平时运动较少的跑者，本周以身体适应为主，让肌肉与心肺逐步进入“运动节奏”。

• 周一、三、五：进行20-25分钟跑走结合训练。建议慢跑2分钟、快走1分钟交替循环，强度以“边跑边能完整说句子”为宜。这能温和激活心肺，避免运动损伤。

• 周末：安排一次30分钟的轻松匀速跑。不追求配速，专注找到稳定舒适的呼吸节奏，让身体记住长跑的愉悦感。

第二周：进阶提升，强化耐力

经过第一周的适应，这一周可以适当增加一些训练强度，唤醒肌肉耐力。

• 周一、三、五：总时长30分钟，其中安排5-10分钟的稍快速度跑（比轻松跑速度稍快，但仍能正常呼吸交流），其余时间为轻松跑。示例：5分钟轻松跑热身→5分钟稍快速度跑→10分钟轻松跑→5分钟稍快速度跑→5分钟轻松跑放松。

• 周末：进行30-40分钟的长距离慢跑，尽量保持稳定配速，进一步夯实耐力。过程中若感到疲劳可适当降速，但尽量不要停下来走，坚持完成训练。

第三周：巩固调整，轻装上阵

这是备赛的最后一周，要巩固之前的训练成果，同时调整身体状态，为比赛做好准备。

• 周一、三：进行20-30分钟的变速跑，在匀速轻松跑中穿插4-5组30-60秒的加速跑，这样可以刺激心肺，提升身体的爆发力和速度适应能力。

• 周五：进行15-20分钟的轻松慢跑，配速放缓，让身体得到一定的放松，减少运动量，为周末的比赛储备能量。

• 周六：进行10-15分钟的极轻松慢跑或散步，保持身体活跃度，避免疲劳与过量运动，以轻松状态迎接赛事。

训练要点总结

循序渐进，稳扎稳打

这是训练的核心原则。根据身体适应情况，每周逐步递增运动强度和时长。切忌急于求成，训练中如感不适，应立即停止，给身体充分的恢复时间。

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多元组合，全面激活

在慢跑与快走交替的基础上，适时加入稍快跑提升速度耐力，穿插加速跑增强爆发力，多种形式结合，让运动能力得到全方位锻炼。

张弛有度，注重休息

休息与训练同等重要。每周至少安排1-2天完全休整，给肌肉和关节“放个假”。保证每日7-8小时高质量睡眠，让身体在训练与比赛中保持良好状态。

赛前饮食计划

赛前一周

保持均衡饮食，可以适当补充优质蛋白质，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋或乳制品等。如果你是本地跑者，或者提前几天抵达茂南，强烈推荐尝尝茂南罗非鱼——细嫩鲜美，温和滋补，是赛前补充优质蛋白的理想之选~

另外需要注意的是，10公里赛程时间不长，无须像备战马拉松那样专门增加碳水补给。赛前过量补碳水反而可能引起腹胀、呕吐等不适。正常饮食即可，让身体以轻松状态站上起点。

赛前一天

赛前一天到比赛开始，跑者都不要尝试任何之前没吃过的食物，因为陌生食物所引起的反应是无法预测的。可以适当补充碳水化合物、一定的脂肪和蛋白质。

比赛当天

提前2小时起床，早餐控制在七分饱。跑者提前1-2个小时摄入300-500卡路里的热量，即可满足10公里比赛的能量需求。早餐遵循 “高碳水化合物、低脂肪、低纤维、易消化” 的原则。推荐食用燕麦粥、白吐司/馒头、香蕉等，避免油炸、辛辣、高蛋白（如大量鸡蛋/牛奶）和高纤维（如大量蔬菜）的食物，以免肠胃不适。

古语有云：不时不食。奔跑之余，在最好的春天，享用最好的味道，便是对努力最好的犒赏。这就为你推荐茂南春季时令美食，一口“鲜”、一口“嫩”，把春天吃进肚子里！

茂南春季时令美食

籺

籺是粤西地区最具代表性传统食品，在茂名茂南，逢年过节、婚嫁喜庆等各种场合，都会有籺的身影。籺的种类繁多，有寿桃籺、艾籺、古粽籺、灰水籺、煮汤籺、木薯籺、薯包籺、簸箕籺等，每种籺又代表着不同的寓意。俗语言：“清明前后吃艾粄（艾籺），一年四季不生病”，这一口春日滋味，既是时令馈赠，也藏着温润养生的生活智慧。

大名壹品红茶

入选茂名市市级非物质文化遗产代表名录。源自高山百年古树茶，从采摘，到萎凋、揉捻、发酵，大名壹品红茶严格遵循古法。冲泡后，茶汤橙红透亮，香气馥郁，滋味醇厚回甘，一杯茶中品味茂南的山水韵味。《茶道经》一书中指出，春天是饮用红茶的最适宜季节。饮用红茶可“疏肝解郁”，促使春日阳气萌发，让人体开始进入活跃的状态。

各类“春菜”

当地“春分吃春菜”习俗盛行，春笋、苦麦菜、枸杞叶、韭菜、香椿、荠菜等成为餐桌常客。这些“春菜”清适爽口、热量低，鲜绿养眼的色泽也很有春天的氛围！当我们咬下第一口春菜时，咀嚼的不仅是植物的鲜嫩纤维，更是自然时序的密码。

春笋炒腊肉

鸡汤苦麦菜

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枸杞叶猪杂汤

韭菜炒河虾

香椿煎蛋

荠菜春卷

清蒸罗非鱼

罗非鱼性平，味甘，可益脾胃，补肝肾，对于消化不良、腹泻不止、面黄肌瘦、水肿、筋骨萎弱等症有食疗效果。其肉质细嫩、易于消化，正契合春季健脾益气的需求，且能平和地滋补肝肾。采用清蒸的烹饪方式，能最大限度地保留鱼肉的鲜美和营养，避免油腻，符合春季饮食清淡、少负担的原则。（点击链接了解更多：）

除了清蒸做法，茂南罗非鱼还有更多“打开”方式，荟萃成独具特色的“罗非鱼十二道风味”，一鱼多食，鲜享不停！一起通过视频来了解一下吧~

科学备赛，不负热爱

食在当季，不负春光

相约中国10K广东茂名茂南站

用一场酣畅淋漓的奔跑

赴一场春日之约！

3月22日，我们赛道见

赛事信息 

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▍赛事日期：2026年3月22日（星期日）8:00

▍赛事地点：广东省茂名市茂南区露天矿生态公园

▍比赛项目及规模：

10公里精英赛：2000人、家庭跑（5.2公里)：2000人；总规模4000人（赛事各项目报名采用抽签的方式确定参赛资格）

*注：赛事各项目报名采用抽签的方式确定参赛资格；“家庭跑（成人携儿童）”与“家庭跑（情侣组）”实行同中签同不中签原则，两名成员将同时获得参赛资格或同时未能中签。

▍报名时间：

即日起-3月6日18:00

▍抽签结果公布时间：

3月上旬

▍报名费用：

项目

报名费（人民币）

10公里精英赛

100元/人

家庭跑（5.2公里）

80元/人

▍官方公众号：

反弹股

文章部分素材来源：茂名发布、茂名文旅、最爱大茂名

茂名发布编辑部

编辑：朱昭君

初审：柯柱基

审核：何康源

来源：茂名茂南10k精英赛